Kamu pernah merasa tetap lelah dan pegal meskipun sudah tidur semalaman? Atau sering mengalami nyeri yang tidak kunjung hilang? Bisa jadi tidurmu tidak mencapai deep sleep yang cukup! Dalam QULBI Habits, “Sleeping” adalah bagian dari Output Habits yang berperan penting dalam detoksifikasi dan pemulihan nyeri. Tidur yang berkualitas bukan sekadar tidur panjang, tapi harus melewati fase deep sleep yang cukup agar tubuh bisa benar-benar pulih dan bebas dari nyeri.

Apa Itu Deep Sleep dan Kenapa Penting?
Deep sleep adalah fase tidur terdalam yang terjadi pada Non-REM tahap 3 (N3). Ini adalah fase paling krusial dalam tidur karena di sinilah tubuh melakukan detoksifikasi, memperbaiki sel, dan melepaskan hormon pertumbuhan.
Menurut ritme sirkadian, organ liver bekerja maksimal untuk detoksifikasi antara jam 11 malam hingga 3 pagi. Jika deep sleep tidak terjadi di waktu ini, racun dalam tubuh tidak terbuang dengan baik, sehingga memicu nyeri kronis, inflamasi, dan gangguan metabolisme. Maka dari itu, tidur sebelum jam 11 malam sangat penting, agar tubuh bisa masuk ke fase deep sleep dan membersihkan diri secara alami. Jika deep sleep terganggu, tubuh akan kesulitan memperbaiki jaringan yang rusak, sehingga pemulihan lebih lambat, nyeri lebih sering muncul, dan daya tahan tubuh menurun.

Tahapan Tidur dan Peran Deep Sleep
Tidur terdiri dari beberapa tahap dalam satu siklus yang berlangsung sekitar 90 menit, dan dalam semalam kita melewati 4-5 siklus tidur:

1. Non-REM 1 (N1): Tidur ringan, transisi dari bangun ke tidur (beberapa menit).
2. Non-REM 2 (N2): Tidur lebih stabil, detak jantung dan suhu tubuh mulai menurun (50% dari total tidur).
3. Non-REM 3 (N3) atau Deep Sleep: Fase paling dalam, tubuh memperbaiki sel, mengeluarkan racun, dan melepaskan hormon pertumbuhan (20-25% dari total tidur).
4. REM Sleep: Fase mimpi, penting untuk fungsi otak, keseimbangan emosi, dan memori (20-25% dari total tidur).

Berapa Persen Deep Sleep yang Dibutuhkan?
Untuk pemulihan optimal, deep sleep harus mencapai 20-25% dari total waktu tidur malam.
Jika tidur 8 jam, deep sleep yang dibutuhkan sekitar 1,5 – 2 jam.
Jika tidur hanya 6 jam, minimal butuh 1 – 1,5 jam deep sleep.
Kalau deep sleep kurang dari 1 jam, tubuh tidak bisa melakukan detoksifikasi dan pemulihan secara maksimal. Akibatnya, kamu bisa mengalami nyeri otot, pegal, lelah berkepanjangan, bahkan gangguan metabolisme dan imunitas.

Total Waktu Tidur Ideal: 7-8 Jam per Malam
Agar tubuh bisa mencapai deep sleep yang cukup, tidur harus minimal 7-8 jam setiap malam. Ini penting untuk:
Melewati 4-5 siklus tidur agar pemulihan optimal.
Memaksimalkan detoksifikasi alami tubuh, terutama saat liver bekerja di jam 11 malam – 3 pagi sesuai ritme sirkadian.
Mengurangi inflamasi dan nyeri kronis akibat kurang tidur.
Memperbaiki sistem saraf dan keseimbangan hormon, terutama hormon stres (kortisol) dan hormon pertumbuhan.

Tips Deep Sleep Optimal ala Dr. Jockers

Agar deep sleep maksimal dan tubuh bisa benar-benar pulih, ikuti kebiasaan berikut:

1. Tidur di Ruangan Sejuk – Suhu yang lebih dingin membantu tubuh lebih cepat masuk ke fase deep sleep.

2. Buat Kamar Se-gelap Mungkin – Gelap total meningkatkan produksi melatonin.

3. Gunakan Masker Tidur – Jika kamar masih ada cahaya, pakai sleep mask untuk mengatasinya.

4. Hindari Kafein 8 Jam Sebelum Tidur – Kafein bisa menghambat fase deep sleep.

5. Jangan Makan 3 Jam Sebelum Tidur – Agar liver bisa fokus detoksifikasi, bukan mencerna makanan.

6. Paparan Sinar Matahari di Siang Hari – Membantu mengatur ritme sirkadian untuk tidur lebih nyenyak.

7. Olahraga Teratur, tapi Tidak Terlalu Malam – Olahraga meningkatkan kualitas tidur, tapi jangan dilakukan menjelang tidur.

8. Kurangi Cahaya Biru Setelah Matahari Terbenam – Cahaya dari gadget bisa menghambat produksi melatonin.

9. Relaksasi Jam 9 Malam – Tenangkan diri sebelum tidur agar lebih cepat masuk ke fase deep sleep.

Deep Sleep + Fasting + Cupping = Detoksifikasi Total & Bebas Nyeri

Tidur nyenyak memang penting, tapi di Output Habits pada QULBI Habits harus dikombinasikan dengan kebiasaan sehat lainnya agar detoksifikasi benar-benar optimal:

Fasting (Puasa) – Mengaktifkan mekanisme autofagi, yaitu proses pembersihan sel rusak dan regenerasi sel baru. Ini membantu pemulihan lebih cepat dan meningkatkan kualitas deep sleep.

Cupping (Bekam) – Bekam membantu membuang darah kotor yang mengandung racun dan sisa metabolisme. Setelah bekam, tubuh lebih mudah masuk ke fase deep sleep karena sistem peredaran darah lebih bersih.

Jika kamu ingin benar-benar bebas nyeri dan mendapatkan hasil maksimal dari terapi FASCIA Hack, pastikan tidur sebelum jam 11 malam, rutin berpuasa, dan melakukan bekam secara berkala.

Butuh Suplemen untuk Meningkatkan Deep Sleep?
Kalau deep sleep sudah di atas 20% dan tidur cukup 7-8 jam, mungkin tidak perlu. Tapi kalau masih kurang (bisa dicek pakai smart watch seperti Oura, Garmin, atau Fitbit), suplemen bisa dicoba sementara waktu sampai pola tidur membaik.

Suplemen yang Bisa Meningkatkan Deep Sleep:

• Melatonin – Hormon alami yang mengatur siklus tidur. Cocok buat yang sering tidur larut atau punya gangguan ritme sirkadian. Dosis 0,5 – 3 mg sebelum tidur, tapi jangan pakai terus-menerus supaya tubuh tetap bisa memproduksi melatonin sendiri.
• Ashwagandha – Adaptogen yang bisa menurunkan stres dan kortisol, sehingga bikin tidur lebih nyenyak. Pilih ekstrak KSM-66 atau Sensoril dengan dosis 250-600 mg per hari.
• Magnesium (Glycinate atau L-Threonate) – Magnesium bantu relaksasi otot dan saraf. Dosis 200-400 mg sebelum tidur bisa bikin tidur lebih dalam.
• L-Theanine – Asam amino yang bikin rileks tanpa bikin ngantuk berlebihan. Ada di teh hijau, tapi dalam bentuk suplemen biasanya dosisnya 100-200 mg.
• GABA (Gamma-Aminobutyric Acid) – Neurotransmitter yang bikin otak lebih tenang dan rileks. Dosis 100-300 mg sebelum tidur bisa bantu masuk ke deep sleep lebih cepat.
• Glycine – Asam amino yang bantu turunkan suhu tubuh dan memperdalam tidur. Dosis 3-5 gram sebelum tidur bisa bikin tidur lebih nyenyak.
• 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) – Prekursor serotonin yang bisa bantu produksi melatonin. Dosis 50-200 mg sebelum tidur bisa bantu kalau sering sulit tidur.

Tapi ingat, suplementasi hanya pendukung! Yang paling utama tetap perbaiki pola tidur dengan QULBI Habits. Kalau kebiasaan tidur sudah benar, deep sleep biasanya otomatis meningkat! Tapi kalau masih kurang juga, baru bisa pertimbangkan pakai suplemen sesuai kebutuhan dan kondisi tubuh. 

Kesimpulan: Tidur Berkualitas untuk Hidup Bebas Nyeri
Percuma kalau asupan makanan sudah sehat (Input Habits) dan tubuh sudah diperbaiki dengan FASCIA Hack (System Habits), tapi Sleeping (Output Habits) masih buruk. Tanpa deep sleep yang cukup, proses penyembuhan nyeri akan lebih lama, hasil terapi FASCIA Hack tidak maksimal, tubuh tidak bisa melakukan detoksifikasi optimal, pemulihan jaringan, dan regenerasi sel. 

Deep sleep bukan sekadar tidur nyenyak, tapi juga proses penyembuhan alami tubuh. Jika kamu sering mengalami nyeri, sulit pulih dari cedera, atau merasa cepat lelah meski sudah makan sehat dan terapi fascia, periksa kembali kebiasaan tidurmu.

Jadi, mulai sekarang prioritaskan deep sleep dalam tidurmu! Pastikan tidur cukup 7-8 jam, deep sleep minimal 20-25%, dan lakukan QULBI Habits lainnya, kombinasikan dengan fasting dan cupping, agar tubuh bisa membuang racun secara maksimal, mempercepat pemulihan, dan mengurangi nyeri.

Ingat ya, Kunci aplikasi QULBI Habits adalah konsistensi. Lakukan kebiasaan “Sleeping” ini setiap hari, sekecil apa pun, karena perubahan besar menuju sehat dimulai dari langkah kecil

Referensi:

• Dr. Jockers, “Tips for a Great Night’s Sleep”
• Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams.
• Satchidananda Panda, PhD. (2018). The Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy, and Transform Your Health from Morning to Midnight.
• Syaifullah, E. (2025). QULBI Method: Solusi Nyeri Holistik.
• Griya Sehat QULBI.
  www.qulbi.com – Website resmi Griya Sehat QULBI.