Pernah nggak sih kamu merasa pegal di leher, punggung bawah yang sering nyeri, atau pinggul yang kayaknya kaku terus? Bisa jadi itu bukan sekadar salah tidur atau kecapekan. Tubuhmu lagi kasih sinyal lewat yang namanya Crossed Syndrome.

Nah, Crossed Syndrome ini kayak pola ketidakseimbangan otot yang berulang dan konsisten. Yang unik, polanya nyilang—makanya disebut “crossed.” Dan ternyata, di balik semua ini, ada peran besar fascia yang selama ini sering diabaikan.

1. Upper Crossed Syndrome (UCS): Si Bungkuk Modern
Kalau kamu suka main HP sambil nunduk, kerja di depan laptop berjam-jam tanpa stretching, atau jarang olahraga punggung atas, UCS ini bisa diam-diam mampir ke tubuhmu.

Ciri khas posturnya:

• Kepala maju ke depan (forward head)
• Bahu membulat ke depan (rounded shoulders)
• Punggung atas cenderung membungkuk (kifosis torakal)

Polanya:

• Otot yang kaku dan terlalu aktif: Upper trapezius, levator scapulae, pectoralis major & minor.
• Otot yang lemah dan underused: Deep neck flexors, lower trapezius, dan serratus anterior.

Kombinasi ini bikin kepala terus ditarik ke depan dan bahu maju. Lama-lama, gak cuma bikin postur jelek, tapi juga bisa jadi penyebab migrain, nyeri leher, bahkan frozen shoulder.

2. Lower Crossed Syndrome (LCS): Panggul Miring ke Depan (APT)
LCS lebih sering terlihat di bagian bawah tubuh, terutama kalau kamu suka berdiri atau duduk dengan panggul yang miring ke depan (anterior pelvic tilt/ APT).

Ciri khasnya:

• Bokong menonjol
• Perut maju ke depan
• Lordosis (lengkungan) pinggang terlalu besar

Polanya:

• Otot yang kaku: Hip flexors (iliopsoas, rectus femoris), lumbar extensors (erector spinae, quadratus lumborum).
• Otot yang lemah: Abdominals (transversus abdominis & obliques), gluteus maximus & medius.

Ini sering muncul di orang yang duduk terlalu lama, jarang melatih core, atau terlalu banyak latihan squat tapi tanpa aktivasi glutes yang benar. Panggul jadi seperti “ditarik ke depan”, bikin badan gak stabil.

3. Reverse UCS: Terlalu Tegak Sampai Kaku
Ini jarang dibahas, tapi penting banget: Reverse Upper Crossed Syndrome alias postur “militer” yang berlebihan. Banyak orang yang berusaha “meluruskan” UCS tapi malah jatuh ke jebakan postur yang terlalu kaku.

Ciri khasnya:

• Leher terlalu tegak atau dagu mendongak
• Bahu ditarik ke belakang berlebihan
• Tulang belakang torakal terlalu datar (hypokyphosis)

Pola ototnya:

• Otot yang terlalu aktif: Deep neck flexors, rhomboids, middle & lower trapezius
• Otot yang kurang aktif: Pectorals, sternocleidomastoid, dan upper trapezius

Biasanya muncul pada orang yang sering latihan postural atau terlalu menahan posisi “tegap” sepanjang hari—seperti tentara, atau pekerja yang baru belajar postur sehat tapi belum paham konsep mobilitas dinamis.

4. Reverse LCS: Panggul Miring ke Belakang (PPT)
Kebalikan dari LCS, postur ini cenderung muncul pada orang yang terlalu banyak duduk dengan punggung membungkuk ke belakang (slouching).

Ciri khasnya:

• Panggul miring ke belakang (posterior tilt)
• Bokong datar
• Lengkungan pinggang hilang

Polanya:

• Otot yang kaku: Hamstring, gluteus, abdominals (biasanya overactive karena postur collapse)
• Otot yang lemah: Hip flexors, lumbar extensors

Ini sering ditemukan pada lansia atau pasien yang punya kebiasaan postur collapse karena nyeri punggung atau trauma.

Gimana Fascia Ikut Main dalam Cerita Ini?

Bayangin fascia itu kayak plastik wrap yang melapisi otot dan organ di tubuhmu. Kalau kamu gerak normal, dia licin, lentur, dan fleksibel. Tapi begitu ada bagian otot yang tegang kronis (tight), apalagi dipakai terus tanpa dilemaskan, fascia mulai mengering, lengket, bahkan mengeras.

Dan tahu nggak? Di jalur otot yang tight inilah fascia adhesions suka muncul. Fascia jadi kayak tambalan yang bikin otot nggak bisa bergerak bebas. Efeknya?

• Nyeri
• Postur makin nggak imbang
• Otot lain harus kerja lebih keras (kompensasi)

Makanya penting banget untuk nggak cuma ngelatih otot lemah, tapi juga ngelonggarin dan ngurai fascia di otot-otot yang overactive.

—

Solusi Holistik ala FASCIA Hack

Di Griya Sehat QULBI, kita melihat Crossed Syndrome bukan cuma dari otot, tapi dari whole system. Ini pendekatan kita:

1. Balancing (Puntir Balik)

• Mengembalikan struktur ke posisi semestinya.
• Penting banget buat reset ketegangan otot secara reflektif.

2. Touching (Stimulasi Fascia)

• Mengurai adhesi fascia dengan teknik lembut seperti myofascial release, dry needling, atau akupunktur.
• Fokus pada jalur tight untuk membebaskan jaringan.

3. Moving (Gerak Integratif)

• Melatih gerakan fungsional tanpa melanggar prinsip keseimbangan.
• Menyasar otot lemah agar mulai aktif kembali.

Semua ini nggak berdiri sendiri. Disertai edukasi QULBI Habits, kita ajak pasien untuk mengubah gaya hidup lewat:

• Gerak harian yang mindful
• Pola makan anti-inflamasi
• Rehat berkualitas dan tidur cukup
• Koneksi spiritual dan sosial yang menyembuhkan

—

Penutup: Dengar Suara Tubuhmu

Crossed Syndrome itu bukan penyakit, tapi sinyal. Tubuhmu lagi ngomong, dan fascia adalah salah satu cara dia bicara. Kalau kamu terus abaikan, adhesi fascia bisa makin menumpuk kayak benang kusut yang bikin simpul di mana-mana. Tapi kabar baiknya, tubuh bisa sembuh—asal dikasih pendekatan yang tepat dan holistik.

Jadi, masih mau duduk berjam-jam tanpa gerak, Kak?

Referensi:

• Janda, V. (1987). Muscle Function Testing – teori awal tentang Upper dan Lower Crossed Syndrome.
• Sahrmann, S. (2002). Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes – penjelasan tentang retraction dan movement correction.
• Kendall, F.P., McCreary, E.K., Provance, P.G. (2005). Muscles: Testing and Function with Posture and Pain.
• Cook, G. (2010). Movement: Functional Movement Systems – konsep pengembalian gerak fungsional.
• Schleip, R. (2003). Fascial plasticity – a new neurobiological explanation. Journal of Bodywork and Movement Therapies.
• Myers, T. (2020). Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual Therapists and Movement Professionals.

• Endy Syaifullah. (2025). QULBI Method Internal Manual.